Giai đoạn 3 tháng đầu thai kỳ là thời điểm quan trọng để mẹ bầu xây dựng nền tảng dinh dưỡng vững chắc cho bé yêu. Chế độ ăn uống hợp lý không chỉ giúp mẹ khỏe mạnh mà còn hỗ trợ thai nhi phát triển toàn diện. Vậy đâu là thực phẩm tốt cho mẹ bầu trong giai đoạn này? Cùng Bibo Mart khám phá 10 thực phẩm dinh dưỡng giúp mẹ bầu có một thai kỳ khỏe mạnh trong bài viết dưới đây nhé.
1. Nhu cầu dinh dưỡng của mẹ bầu trong 3 tháng đầu của thai kỳ
3 tháng đầu của thai kỳ, thai nhi sẽ bắt đầu hình thành các cơ quan quan trọng. Vì vậy, mẹ bầu cần bổ sung đầy đủ dinh dưỡng để đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh của bé. Nhu cầu về năng lượng và các chất dinh dưỡng trong giai đoạn này cao hơn so với bình thường.
| Nhóm chất | Nhu cầu |
| Protein | Tăng 15g/ngày |
| Chất béo | Khoảng 60g/ngày |
| Vitamin A | 500mcg/ngày |
| Vitamin D | 5mcg/ngày |
| Vitamin B12 | 2.6mcg/ngày |
| Vitamin C | 80mg/ngày |
| Folic Acid | 600mcg/ngày |
| Canxi | 1000mg/ngày |
| Sắt | Tăng từ 15 – 30mg/ngày |
2. Top 10+ thực phẩm tốt cho mẹ bầu 3 tháng đầu thai kỳ
Chế độ dinh dưỡng trong 3 tháng đầu có vai trò quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi. Dưới đây là top 10+ thực phẩm tốt cho mẹ bầu 3 tháng đầu giúp cung cấp đầy đủ dưỡng chất, hỗ trợ thai kỳ khỏe mạnh.
2.1 Thịt
Thịt nạc như thịt bò, thịt lợn nạc, thịt gà chứa nhiều protein, sắt và vitamin B6. Đây là những dưỡng chất giúp hình thành mô, phát triển não bộ thai nhi và giảm triệu chứng ốm nghén. Vitamin B12 trong thịt đỏ cũng hỗ trợ hệ thần kinh khỏe mạnh.
– Mẹ bầu nên ăn: 100 – 150g thịt nạc mỗi ngày.
– Lưu ý: Hạn chế thịt chế biến sẵn, tránh ăn quá nhiều thịt mỡ để kiểm soát cân nặng.
2.2 Trứng
Trứng chứa choline, sắt, kẽm, folate và vitamin D giúp phát triển trí não, ngăn ngừa dị tật ống thần kinh và giảm nguy cơ tiền sản giật.
– Phụ nữ mang thai nên ăn từ 3 – 4 quả trứng mỗi tuần.
– Lưu ý: Nên ăn trứng luộc hoặc hấp, tránh trứng sống vì có nguy cơ nhiễm khuẩn.
2.3 Rau có lá màu xanh
Các loại rau như rau bina, bông cải xanh, rau ngót, xà lách cung cấp vitamin A, K, C, folate, canxi và sắt. Chúng giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, hạn chế táo bón và tăng cường hệ miễn dịch.
– Mẹ bầu nên ăn: 200 – 300g rau xanh mỗi ngày.
– Lưu ý: Rửa sạch rau trước khi ăn để tránh dư lượng thuốc trừ sâu.
2.4 Các loại trái cây tốt cho mẹ bầu
Trái cây giúp bổ sung chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa. Vậy bà bầu nên ăn những loại trái cây nào để có thể hấp thu được nhiều dưỡng chất cho bé?
Mẹ bầu nên ăn 2 – 3 phần trái cây mỗi ngày, một số loại quả giàu dinh dưỡng như:
– Chuối: Giàu kali, giúp giảm chuột rút, hỗ trợ tiêu hóa.
– Cam, quýt: Cung cấp vitamin C, tăng cường đề kháng, hỗ trợ hấp thu sắt.
– Dâu tây, việt quất: Chống oxy hóa, bảo vệ tế bào.
| >>>Xem thêm: Mẹ bầu nên uống sữa gì để giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh? |
2.5 Sữa và sản phẩm từ sữa
Một câu hỏi phổ biến được nhiều mẹ bầu đặt ra là “bà bầu nên ăn loại sữa chua nào?”. Các lựa chọn phù hợp cho mẹ như:
– Sữa tươi tiệt trùng, sữa chua không đường: Hỗ trợ hấp thụ canxi hiệu quả.
– Phô mai tươi: Cung cấp thêm protein và canxi.
– Sữa hạt (hạnh nhân, óc chó): Cung cấp dưỡng chất tự nhiên.
Mẹ bầu nên ăn: 2 – 3 ly sữa hoặc 1 hũ sữa chua/ ngày. Lưu ý nên tránh sữa chua tiệt trùng để hạn chế nguy cơ nhiễm khuẩn.
2.6 Ngũ cốc nguyên cám
Ngũ cốc giúp bổ sung carbohydrate lành mạnh, chất xơ và vitamin nhóm B. Vậy bà bầu có uống được ngũ cốc dinh dưỡng không? Câu trả lời là có. Các sản phẩm như yến mạch, gạo lứt giúp mẹ duy trì năng lượng, ngăn ngừa táo bón. Nếu mẹ bầu đang tìm kiếm một loại ngũ cốc an toàn, giàu dinh dưỡng, Anpaso là gợi ý lý tưởng. Với thành phần tự nhiên từ các loại hạt và ngũ cốc nguyên cám, sản phẩm giúp mẹ bầu dễ dàng hấp thu dưỡng chất, hỗ trợ thai kỳ khỏe mạnh.
– Mẹ bầu nên ăn: 1 – 2 khẩu phần ngũ cốc mỗi ngày.
2.7 Các loại hạt
Các loại hạt giàu omega 3 giúp phát triển trí não thai nhi. Mẹ bầu nên bổ sung một số loại hạt vào thực đơn như:
– Hạt óc chó, hạt lanh, hạt chia: Giàu axit béo tốt.
– Hạnh nhân, hạt dẻ, hạt hướng dương: Cung cấp vitamin E, hỗ trợ hệ thần kinh.
Mẹ bầu nên ăn: 20 – 30g hạt mỗi ngày, hạn chế hạt tẩm muối để tránh tăng huyết áp.
2.8 Cá hồi
Cá hồi chứa nhiều omega 3 và vitamin D giúp phát triển trí não và hệ xương. Mẹ bầu nên ăn 2 lần/tuần. Tuy nhiên, mẹ cần lưu ý tránh cá chứa nhiều thủy ngân như cá thu, cá kiếm.
2.9 Khoai lang
Khoai lang chứa beta-carotene, giúp phát triển thị giác thai nhi, đồng thời hỗ trợ hệ tiêu hóa cho mẹ bầu. Mẹ bầu nên ăn: 2-3 củ khoai lang/tuần.
2.10 Đậu nành
Đậu nành cung cấp chất đạm thực vật, canxi và isoflavone, giúp cân bằng nội tiết tố và hỗ trợ phát triển thai nhi.
– Mẹ bầu nên ăn: Đậu hũ, sữa đậu nành không đường, đậu nành luộc.
2.11 Bơ
Bơ cung cấp chất béo không bão hòa, tốt cho hệ thần kinh thai nhi. Mẹ bầu nên ăn ½ quả bơ mỗi ngày để đủ dưỡng chất và tránh tăng cân.
| >>>Xem thêm: Các loại vitamin tổng hợp cho bà bầu tốt nhất năm 2025 |
3. Lưu ý khi xây dựng chế độ dinh dưỡng 3 tháng đầu
Những nguyên tắc mẹ cần đảm bảo trong quá trình xây dựng chế độ dinh dưỡng 3 tháng đầu thai kỳ như:
– Uống đủ 2 – 2,5 lít nước/ ngày để hạn chế táo bón.
– Chia thành 5 – 6 bữa/ ngày để giúp mẹ giảm ốm nghén, duy trì năng lượng ổn định.
– Tránh cà phê, trà đậm vì có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của bé.
– Ưu tiên những thực phẩm tươi và giàu chất dinh dưỡng.
– Kiểm soát lượng đường và tinh bột trong chế độ ăn hằng ngày.
Dinh dưỡng hợp lý trong 3 tháng đầu giúp mẹ bầu khỏe mạnh, tạo tiền đề vững chắc cho sự phát triển của bé. Bổ sung thực phẩm tốt cho mẹ bầu sẽ giúp mẹ có một thai kỳ nhẹ nhàng, trọn vẹn. Đừng quên theo dõi Bibo Mart để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích về hành trình chăm sóc bé yêu nhé!
| 💥TẢI APP “BIBO MART” LIỀN TAY – NHẬN NGAY VOUCHER💥
– Hàng trăm HotDeal cực sốc mỗi ngày – Cơ hội nhận Voucher đặc biệt – Tích lũy Bixu đổi quà, đổi Voucher mua hàng cực chất 🎁 Đặc biệt khách hàng lần đầu tải App – Tặng ngay 30.000 Bixu – Đổi quà siêu dễ – Tặng thêm Voucher mua hàng 20K |
