Omega 3 là dưỡng chất đặc biệt quan trọng cho sự phát triển trí não và bảo vệ tim mạch, nhưng cha mẹ có biết chính xác Omega 3 có trong thực phẩm nào để bổ sung vào bữa ăn hàng ngày chưa? Trên thực tế, các loại cá biển, hạt dinh dưỡng, dầu thực vật và một số rau xanh là những thực phẩm tự nhiên rất giàu Omega 3.
Để hiểu rõ hơn Omega 3 có trong thực phẩm nào, đồng thời lựa chọn đúng nguồn dinh dưỡng cho gia đình mình, hãy cùng Bibo Mart khám phá ngay hơn 10 loại thực phẩm giàu Omega 3 tốt nhất được chuyên gia khuyên dùng trong bài viết dưới đây. Chắc chắn bạn sẽ tìm được những lựa chọn dinh dưỡng tối ưu cho cả gia đình!
1. Omega 3 là gì? Lợi ích sức khỏe của Omega 3
Để hiểu rõ hơn về cách bổ sung Omega 3 hiệu quả, trước hết hãy cùng tìm hiểu bản chất và những lợi ích quan trọng mà dưỡng chất này mang lại cho cơ thể.
1.1 Omega 3 là gì?
Trước khi trả lời câu hỏi Omega 3 có trong thực phẩm nào, hãy cùng Bibo Mart tìm hiểu Omega 3 là gì?
Omega 3 là một nhóm các axit béo không bão hòa đa thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được. Do đó phải bổ sung qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm chức năng bổ sung. Ba loại dưỡng chất trong nhóm Omega 3 là:
- ALA (Alpha-Linolenic Acid): Chủ yếu có trong các nguồn thực vật. Cơ thể chủ yếu chuyển hóa ALA thành năng lượng, bên cạnh đó ALA có thể chuyển hóa thành EPA và DHA, nhưng quá trình này thường không hiệu quả.
- EPA (Eicosapentaenoic Acid): Chủ yếu có trong cá béo, hải sản và một số vi tảo. EPA được biết đến rộng rãi nhờ đặc tính kháng viêm.
- DHA (Docosahexaenoic Acid): Là loại Omega-3 quan trọng, chủ yếu có trong cá béo và hải sản. DHA đóng vai trò là một thành phần cấu tạo quan trọng của não bộ và võng mạc mắt và nhiều bộ phận khác.
1.2 Lợi ích sức khỏe của Omega 3
Biết Omega 3 có trong thực phẩm nào sẽ giúp chúng ta bổ sung hàng ngày và có thể mang lại nhiều lợi ích đáng kể cho sức khỏe tổng thể, từ trẻ nhỏ đến người lớn:
- DHA là thành phần cấu trúc chính của não và võng mạc mắt. Bổ sung đủ Omega 3 giúp cải thiện chức năng nhận thức, trí nhớ, khả năng tập trung ở trẻ em và người lớn, đồng thời bảo vệ sức khỏe mắt, giảm nguy cơ mắc các bệnh về thị lực.
- EPA và DHA đóng góp đáng kể vào việc duy trì sức khỏe của hệ tim mạch, giúp giảm triglyceride, giảm huyết áp, cải thiện chức năng mạch máu và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, từ đó bảo vệ tim.
- Với khả năng kháng viêm mạnh mẽ, Omega 3 giúp làm giảm các biểu hiện của tình trạng viêm trong cơ thể, có lợi cho những người mắc bệnh viêm khớp, viêm ruột hoặc các tình trạng viêm mãn tính khác.
- Một số nghiên cứu cho thấy Omega 3 có thể giúp cải thiện tâm trạng, giảm các triệu chứng của trầm cảm, lo âu và bệnh Alzheimer.
- Omega 3 còn góp phần vào sức khỏe của da, tóc, hệ miễn dịch và có thể hỗ trợ kiểm soát đường huyết.
2. Top 10+ nguồn thực phẩm giàu Omega 3 không thể bỏ qua
Bạn đã biết Omega 3 có trong thực phẩm nào, vậy cụ thể đâu là những lựa chọn tốt nhất để cung cấp dưỡng chất quý giá này cho cơ thể?
Trong phần tiếp theo, Bibo Mart sẽ bật mí giúp bạn top 10+ nguồn thực phẩm giàu Omega 3 không thể bỏ qua, giúp cả gia đình dễ dàng bổ sung dinh dưỡng một cách tự nhiên và hiệu quả. Cùng tham khảo ngay để xây dựng thực đơn cân bằng, giàu sức khỏe mỗi ngày!
2.1 Nguồn Omega 3 từ động vật
Một số người không biết Omega 3 có trong thực phẩm nào từ động vật? Câu trả lời đó là các loại cá béo và hải sản, đây là nguồn cung cấp EPA và DHA cho người lớn cũng như trẻ nhỏ tuyệt vời, giúp cơ thể dễ hấp thu và cũng dễ sử dụng nhất.
2.1.1 Cá thu
Cá thu là một trong những loại cá béo chứa hàm lượng Omega 3 rất cao và cũng là loại cá giàu Vitamin B12 và Selen.
Hàm lượng Omega 3: 5.134mg trong 100g
2.1.2 Cá hồi
Cá hồi nổi tiếng là nguồn Omega 3 dồi dào và chứa hàm lượng protein chất lượng cao, Vitamin D, Selen, Vitamin B. Nghiên cứu đã chỉ ra, người thường xuyên ăn cá hồi giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, mất trí nhớ, trầm cảm,…
Hàm lượng Omega 3: 2.260mg trong 100g
2.1.3 Dầu gan cá tuyết
Dầu gan cá tuyết giống như một loại thực phẩm bổ sung hơn là thức ăn. Loại dầu này không chỉ là nguồn cung cấp Omega 3 mà còn cực kỳ giàu Vitamin A và Vitamin D
Hàm lượng Omega 3: 2.664mg Omega 3/muỗng canh
2.1.4 Cá trích
Cá trích là một loại cá béo nhỏ, có hàm lượng Omega 3 rất tốt và còn chứa các chất dinh dưỡng khác như Vitamin D, Vitamin B12 và Selen.
Hàm lượng Omega 3: 1.729mg trong 100g
Ngoài Omega 3, cá trích còn chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác
2.1.5 Hàu
Mặc dù không phải là cá, hàu cũng là nguồn cung cấp Omega 3 đáng kể, cùng với Kẽm, Đồng và Vitamin B12.
Hàm lượng Omega 3: 672mg trong 100g
2.1.6 Cá mòi
Cá mòi là loại cá nhỏ, thường được dùng làm món ăn nhẹ. Cá mòi chứa một lượng Omega 3 ấn tượng và là một trong số ít thực phẩm tự nhiên giàu Vitamin D.
Hàm lượng Omega 3: 1.480mg trong 100g
2.1.7 Cá cơm
Loại cá nhỏ này thường được dùng để chế biến làm đồ khô hoặc đóng hộp. Cá cơm cũng là nguồn Omega 3 tốt, bên cạnh đó cá cơm cũng chứa Canxi, Niacin và Selen giúp bổ sung dưỡng chất thiết yếu.
Hàm lượng Omega 3: 2.113mg trong 100g
2.1.8 Trứng cá muối
Câu trả lời cho câu hỏi “Omega 3 có nhiều nhất trong thực phẩm nào?” đó chính là trứng cá muối.
Trứng cá muối được coi là một loại thực phẩm xa xỉ, được dùng với một lượng nhỏ. Ngoài cung cấp Omega 3, trứng cá muối còn cung cấp Choline và Omega 6, nguồn dinh dưỡng bổ ích cho cơ thể.
Hàm lượng Omega 3: 6.789mg trong 100g
2.2 Nguồn Omega 3 từ thực vật (ALA)
Omega 3 có trong thực vật chủ yếu là ALA, tiền chất của EPA và DHA. Mặc dù hiệu quả chuyển hóa ALA sang EPA và DHA không cao, nhưng đây vẫn là những lựa chọn quan trọng cho người ăn chay hoặc muốn đa dạng nguồn Omega 3.
2.2.1 Hạt lanh
Hạt lanh là một loại hạt chứa nhiều chất xơ, vitamin E,… và cung cấp lượng ALA dồi dào nhất. Để hấp thu tối đa, hạt lanh nên được xay nhỏ và có thể rắc vào sữa chua, sinh tố, hoặc trộn vào bột làm bánh.
Hàm lượng Omega 3: 2.338mg/muỗng canh hạt lanh
2.2.2 Hạt chia
Hạt chia là một loại hạt vô cùng bổ dưỡng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong hạt chia cũng chứa lượng ALA đáng kể. Hạt chia dễ dàng sử dụng trong nhiều món ăn tương tự như hạt lanh.
Hàm lượng Omega 3: 4.915mg trong 28g
2.2.3 Quả óc chó
Quả óc chó là một loại hạt giàu dinh dưỡng, cung cấp một lượng lớn chất xơ, đồng, manga, vitamin E,… trong đó có cả Omega 3.
Hàm lượng Omega 3: 2.542mg trong 28g (7 quả)
2.2.4 Đậu nành
Câu trả lời khác cho “Omega 3 có trong thực phẩm nào?” đó chính là đậu nành. Đậu nành là loại hạt chứa nhiều chất xơ, đạm thực vật, và các chất dinh dưỡng khác như vitamin B2, vitamin K, magie,… Trong đậu nành có chứa cả Omega 3 và Omega 6, giúp cân bằng hàm lượng hai dưỡng chất này.
Hàm lượng Omega 3: 1.443mg/100g
3. Các lưu ý quan trọng khi bổ sung Omega 3 hằng ngày
Khi đã hiểu rõ Omega 3 có nhiều trong thực phẩm nào, điều quan trọng tiếp theo bạn cần biết là làm thế nào để bổ sung đúng cách và hiệu quả dưỡng chất này mỗi ngày. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng từ chuyên gia dinh dưỡng giúp bạn tối ưu hóa việc hấp thu Omega 3 thông qua các nguồn thực phẩm:
- Đa dạng hóa thực phẩm: Thay đổi linh hoạt các loại thực phẩm chứa Omega 3 như cá biển, hạt dinh dưỡng, rau xanh để cung cấp đủ các dạng Omega 3 (ALA, DHA và EPA).
- Kiểm soát khẩu phần ăn: Không nên tiêu thụ quá mức các loại cá biển lớn để hạn chế tích tụ kim loại nặng như thủy ngân.
- Ưu tiên chế biến đúng cách: Nên hấp, nướng hoặc áp chảo thực phẩm giàu Omega 3 để hạn chế mất dưỡng chất; tránh chiên rán ở nhiệt độ cao.
- Lựa chọn thực phẩm tươi mới: Đảm bảo nguồn thực phẩm giàu Omega 3 luôn tươi ngon để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng.
- Bảo quản thực phẩm hợp lý: Bảo quản dầu và các loại hạt giàu Omega 3 ở nơi thoáng mát, tránh ánh sáng trực tiếp để hạn chế oxy hóa.
- Sử dụng thực phẩm giàu Omega 3 kèm với rau củ quả chứa vitamin E và chất chống oxy hóa giúp tăng khả năng hấp thụ và bảo vệ Omega 3 hiệu quả hơn.
- Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn có các bệnh lý đặc biệt hoặc đang dùng thuốc, để tránh tương tác không mong muốn với thực phẩm giàu Omega 3.
|
>>>Xem thêm: Nên bổ sung DHA hay Omega 3 cho bé? |
Kết luận
DHA Omega 3 là dưỡng chất quan trọng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe từ não bộ, thị lực đến tim mạch và khả năng miễn dịch. Hiểu rõ Omega 3 có trong thực phẩm nào sẽ giúp chúng ta chủ động xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng hóa các nguồn cung cấp Omega 3 tự nhiên. Đây là nền tảng vững chắc giúp gia đình duy trì sức khỏe tối ưu.
Nếu không biết Omega 3 có trong thực phẩm nào thì rất có khả năng chế độ ăn chưa đáp ứng đủ Omega 3, bạn có thể cân nhắc các sản phẩm bổ sung Omega 3 và thực phẩm dinh dưỡng chính hãng tại Bibo Mart, để lựa chọn những sản phẩm phù hợp nhất, góp phần bảo vệ và nâng cao sức khỏe cho gia đình.
|
💥Nhanh Tay “Tích Xu Đổi Voucher” Mua Quà Cho Bé.💥 – X5 Bixu khi mua hàng vào các ngày Lễ, Tết (8/3, 1/6, Trung Thu, 20/10, Noel, Tết dương) – Tặng sinh nhật bé 50K Bixu (áp dụng đến khi bé tròn 6 tuổi) – X2 Bixu thứ 5 hàng tuần – Và nhiều đặc quyền hấp dẫn khác. |
