Bài tập Yoga cho bà bầu là phương pháp rèn luyện lý tưởng giúp mẹ bầu duy trì sức khỏe, sự dẻo dai và tinh thần thư thái trong suốt thai kỳ. Với các động tác nhẹ nhàng, phù hợp theo từng giai đoạn, yoga không chỉ giúp mẹ bầu giảm căng thẳng mà còn hỗ trợ quá trình sinh nở dễ dàng hơn. Ba Mẹ hãy cùng Bibo Mart khám phá những bài tập cho bà bầu hiệu quả để mẹ khỏe, bé phát triển tốt nhé.
1. Yoga cho bà bầu là gì?
Yoga cho bà bầu là những bài tập yoga được thiết kế riêng biệt dành cho phụ nữ mang thai. Các bài tập này bao gồm những động tác nhẹ nhàng, kết hợp với hơi thở sâu và thư giãn tâm trí, giúp cơ thể dễ dàng thích nghi với những thay đổi trong thai kỳ. Việc làm quen với yoga ngay từ những tháng đầu mang thai mang lại nhiều lợi ích cả về thể chất lẫn tâm lý cho mẹ và bé.
| >>>Xem thêm: Mẹ bầu nên uống sữa gì để giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh? |
2. Lợi ích của các bài tập Yoga cho bà bầu
Bài tập cho bà bầu không chỉ giúp mẹ bầu duy trì sức khỏe mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sự phát triển của thai nhi. Dưới đây là lợi ích của các bài tập Yoga:
2.1 Đối với mẹ bầu
Tăng tính dẻo dai, linh hoạt
Tập yoga giúp các cơ bắp và dây chằng trở nên đàn hồi hơn, giảm nguy cơ căng cứng, chuột rút và đau nhức, đặc biệt vào giai đoạn cuối thai kỳ.
Giảm căng thẳng, lo lắng và ổn định tâm lý
Yoga kết hợp giữa các động tác và kỹ thuật thở sâu giúp cơ thể sản sinh nhiều hormone endorphin, giúp giảm stress, hạn chế lo lắng và ổn định tâm lý của mẹ bầu trước, trong và sau giai đoạn thai kỳ.
Hỗ trợ hệ tiết niệu, giảm nguy cơ tiểu không tự chủ
Trong thai kỳ, áp lực từ tử cung có thể ảnh hưởng đến bàng quang và ruột, dễ gây ra các vấn đề như tiểu không tự chủ hoặc sa ruột, sa bàng quang. Yoga giúp tăng cường nhóm cơ sàn chậu, hỗ trợ kiểm soát tốt hơn chức năng tiểu tiện và giảm nguy cơ mắc các vấn đề trên.
Điều hòa nội tiết
Sự thay đổi nội tiết trong thai kỳ có thể gây ra tình trạng mất cân bằng hormone, ảnh hưởng đến tâm trạng, giấc ngủ và sức khỏe tổng thể. Bài tập Yoga bà bầu giúp kích thích tuần hoàn máu, cải thiện khả năng vận chuyển oxy và dưỡng chất đến thai nhi, đồng thời giảm thiểu các vấn đề về giữ nước và phù nề ở chân, tay.
Cải thiện giấc ngủ
Các bài tập giúp cơ thể thư giãn, giải phóng căng thẳng và tăng cường sản xuất melatonin – hormone hỗ trợ giấc ngủ, giúp mẹ bầu dễ dàng ngủ ngon và sâu giấc hơn.
Kiểm soát cân nặng, hỗ trợ lấy lại vóc dáng sau sinh
Tập yoga thường xuyên giúp duy trì một mức cân nặng hợp lý trong thai kỳ, hạn chế tăng cân quá mức nhưng vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng cho mẹ và bé. Sau sinh, việc duy trì thói quen tập yoga cũng giúp mẹ bầu nhanh chóng lấy lại vóc dáng, săn chắc cơ bụng và hạn chế tình trạng da chảy xệ.
Giảm nguy cơ sinh non, hỗ trợ quá trình sinh nở thuận lợi
Một số bài tập cho bà bầu giúp cải thiện độ linh hoạt của khớp hông và tăng cường sức mạnh nhóm cơ liên quan đến chuyển dạ, giúp mẹ bầu dễ dàng lấy hơi khi rặn đẻ.
| >>>Xem thêm: Mẹ bầu nên bổ sung gì trong 3 tháng đầu để thai nhi phát triển tốt? |
2.2. Đối với thai nhi
Giảm tác động tiêu cực đến thai nhi
Căng thẳng và lo lắng trong thai kỳ có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi, làm tăng nguy cơ sinh non hoặc ảnh hưởng đến cân nặng của bé khi chào đời. Việc tập yoga giúp mẹ bầu thư giãn, giải tỏa căng thẳng, điều hòa nội tiết tố, từ đó giảm thiểu các tác động tiêu cực đến thai nhi.
Hỗ trợ thai nhi phát triển khỏe mạnh, cân nặng chuẩn
Những mẹ bầu thường xuyên tập yoga có xu hướng sinh con với cân nặng ổn định và khỏe mạnh hơn. Lý do là bà bầu tập thể dục giúp duy trì chế độ vận động vừa phải, cải thiện quá trình trao đổi chất, tăng cường hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả, từ đó hỗ trợ sự phát triển toàn diện của thai nhi.
Cải thiện lưu thông oxy và dưỡng chất đến thai nhi
Các bài tập yoga kết hợp với kỹ thuật hít thở sâu giúp tăng cường lượng oxy đi vào phổi, cải thiện quá trình lưu thông oxy và dưỡng chất qua nhau thai đến thai nhi.
Hỗ trợ kích thích sự phát triển trí não
Khi mẹ bầu tập yoga, cơ thể tiết ra hormone hạnh phúc (endorphin), giúp bé cảm nhận được trạng thái thư giãn và tích cực, kích thích sự phát triển trí não và hệ thần kinh ngay từ giai đoạn thai kỳ.
3. Các nguyên tắc lựa chọn bài tập Yoga cho bà bầu
Để đảm bảo an toàn và mang lại lợi ích tốt nhất, mẹ bầu cần tuân thủ các nguyên tắc sau khi chọn bài tập Yoga:
– Chọn bài tập phù hợp với từng giai đoạn thai kỳ do mỗi giai đoạn sẽ có những thay đổi về cơ thể, cần điều chỉnh bài tập để phù hợp với sức khỏe của mẹ.
– Mẹ bầu cần tránh thực hiện các động tác gập bụng, vặn mình quá mức hoặc ép sát đầu gối vào bụng.
– Hạn chế các động tác thăng bằng, các tư thế đứng bằng một chân…
– Khi tập, mẹ bầu cần chú ý hơi thở, hít sâu và không giữ hơi quá lâu để cung cấp đủ oxy cho thai nhi.
– Nếu cảm thấy khó chịu, đau hoặc mệt mỏi, mẹ bầu nên dừng lại ngay để không ảnh hưởng đến sức khỏe của cả mẹ và bé.
| >>>Xem thêm: Bà bầu cần bổ sung gì? Cẩm nang dinh dưỡng cho mẹ và bé |
4. Các bài tập Yoga cho bà bầu hiệu quả
Bài tập Yoga không chỉ giúp mẹ duy trì sức khỏe thể chất mà còn hỗ trợ tinh thần, giảm căng thẳng và giúp quá trình sinh nở diễn ra thuận lợi hơn. Dưới đây là các bài tập Yoga bà bầu phù hợp theo từng giai đoạn kỳ:
4.1. Các bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu thai kỳ
Tư thế nửa con bướm (nới lỏng khớp háng)
– Bước 1: Duỗi chân trái thẳng, gập chân phải và đặt chân phải lên đùi trái.
– Bước 2: Đặt tay phải lên trên đầu gối phải, tay trái giữ các ngón chân của bàn chân phải
– Bước 3: Thở ra, tay phải nâng đỡ đầu gối chân phải lên, hít vào đẩy nhẹ đầu gối phải xuống sàn
– Bước 4: Lặp lại với chân trái.
Tư thế con mèo (bài tập cổ, cột sống)
– Bước 1: Chống người bằng hai bàn tay và đầu gối, lòng bàn tay mở rộng bằng vai, đầu gối mở rộng bằng hông. Từ từ hạ thấp người.
– Bước 2: Vừa hít vào vừa nâng cao đầu và nhẹ nhàng võng cột sống xuống sàn
– Bước 3: Vừa thở ra đưa cằm về phía ngực và nhẹ nhàng nâng cột sống lên trên.
Tư thế gập người (giảm mỏi lưng dưới, vai và cơ bụng)
Bước 1: Ngồi thẳng lưng hai chân duỗi ra trước, các ngón chân duỗi vào trong, có thể tách hai chân để tránh tạo áp lực lên bụng
Bước 2: Hít vào và giơ hai cánh tay lên trên đầu, cố gắng kéo căng lên cao
Bước 3: Thở ra, nhẹ nhàng gập người về phía trước giữ cho cột sống thẳng, di chuyển từ từ về phía các ngón chân
Bước 4: Hít vào duỗi hai tay ra phía trước từ từ nâng người lên, thở ra và hạ cánh tay
4.2. Các bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ
Động tác chống đẩy nhẹ (Tăng cường sức mạnh cơ tay và lưng)
Bước 1: Chống tay và đầu gối xuống sàn, giữ lưng, bụng, cổ và đùi thẳng hàng.
Bước 2: Hạ người xuống từ từ để bụng gần chạm sàn, đồng thời hít vào.
Bước 3: Thở ra, nâng người lên lại. Lặp lại 4 lần.
Động tác con mèo (Tăng độ dẻo dai cột sống, giảm đau lưng)
Bước 1: Quỳ gối, chống hai tay xuống sàn sao cho tay chân song song, vuông góc với mặt sàn.
Bước 2: Cúi đầu, mắt nhìn xuống, cằm chạm cổ.
Bước 3: Hít sâu, đẩy lưng cong lên. Thở ra, trở về tư thế ban đầu.
Động tác bước lên phía trước (Giảm đau lưng, tăng sức mạnh cơ chân)
Bước 1: Đứng thẳng, bước một chân lên trước, tạo khoảng cách thoải mái.
Bước 2: Đặt hai tay chống hông, hít vào và thở ra chậm rãi.
Bước 3: Đổi bên, thực hiện mỗi chân 5 lần.
4.3 Các bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ
Thiền hoa sen (giảm mệt mỏi)
Bước 1: Ngồi khoanh chân, hai bàn tay đặt lên đầu gối
Bước 2: Xoay đầu qua trái, phải, vòng tròn theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Chú ý nhịp thở nhẹ nhàng, chậm rãi.
Bước 3: Xoay bả vai lên xuống cùng chiều rồi ngược chiều.
Tư thế vặn người (Giảm đau lưng)
Bước 1: Ngồi khoanh chân, đầu và lưng thẳng
Bước 2: Đặt tay trái lên gối phải, tay phải đưa ra sau, vặn người sang phải, giữ lưng thẳng
Bước 3: Hít thở đều và mỗi khi thở ra, thứ vặn người thêm nhưng không nên gắng sức
Tư thế chiến binh (tăng cường hô hấp, giảm nhức mỏi, chuột rút)
Bước 1: Đứng thẳng, bước chân sang bên phải khoảng 10cm, chân phải xoay ngang, chân trái xoay khoảng 30 độ.
Bước 2: Duỗi thẳng cánh tay và nâng cơ thể lên. Chân phải khuỵu xuống vuông góc với mặt sàn.
Bước 3: Duỗi thẳng chân phải ra rồi lặp lại động tác với chân trái.
Phần kết
Bài tập Yoga cho bà bầu trong giai đoạn mang thai không chỉ giúp mẹ bầu duy trì sức khỏe, tăng cường sự dẻo dai mà còn hỗ trợ tinh thần, giúp giảm căng thẳng và chuẩn bị tốt cho quá trình sinh nở. Để đảm bảo an toàn, mẹ nên tham khảo ý kiến bác sĩ và tập dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp. Bibo Mart chúc ba mẹ có một thai kỳ khỏe mạnh, chăm sóc sức khỏe thật tốt để đón chào bé yêu một cách trọn vẹn nhất nhé!
| 💥TẢI APP “BIBO MART” LIỀN TAY – NHẬN NGAY VOUCHER💥
– Hàng trăm HotDeal cực sốc mỗi ngày – Cơ hội nhận Voucher đặc biệt – Tích lũy Bixu đổi quà, đổi Voucher mua hàng cực chất 🎁 Đặc biệt khách hàng lần đầu tải App – Tặng ngay 30.000 Bixu – Đổi quà siêu dễ – Tặng thêm Voucher mua hàng 20K |
